joi, 17 octombrie 2013

TEHNICI DE RESPIRATIE - partea I

Omul obisnuit respira automat, fara sa constientizeze ce se intampla in
timpul actului respirator si cum este influentat de multe ori, mai ales de starile
sale psihice.Astfel o stare de enervare, o anumita emotie, etc., duce la un ritm
mai accelerat al respiratiei. Linistea detremina o respiratie lenta si profunda,
tristetea duce la o insuficienta respiratorie, bucuria duce la un ritm mai rapid si
neregulat, etc. Pentru a ne putea controla respiratia trebuie sa constientizam ce
se intampla pe parcursul acesteia, de asemenea ce si cum o imfluenteaza.
Pentru a ne insusi respiratia constienta trebuie sa controlam locul, ritmul
si frecventa respiratiei.
Exista trei tipuri clasice de respiratie:
a) Tipul costal superior este mai frecvent la femei. In timpul inspirului are
loc ridicarea coastelor superioare, a claviculelor si a umerilor. Diafragmul se
ridica, aerul nepatrunzand la baza pulmonilor. Este o respiratie cu maximum de
efort si cu minimum de randament.
b) Tipul costal inferior este intalnit mai frecvent la barbati. In inspir
coastele inferioare se ridica si se indeparteaza, toracele se dilata, uneori
diafragma se ridica, abdomenul se contracta, plamanii se dilata in parte.
c) Tipul abdominal sau diafragmatic este intalnit mai des la copii si la unii
barbati. In acest tip, in inspir diafragmul coboara acordand astfel plamanilor mai
mult spatiu de dilatare. Bazele pulmonilor se umplu cu aer. Este tipul de
respiratie cel mai potrivit.
Un alt aspect este controlul ritmului respirator. In mod normal respiratia
este formata din doi timpi: inspir (patrunderea aerului in pulmoni) si expir
(eliminarea aerulu). Mai exista si o „suspendare” a respiratiei dup inspir si/sau
dupa expir, numita apnee. Astfel, putem imparti ritmul respirato in patru faze:
inspir-apnee-expir-apnee.
Un aspect deosebit de important este frecventa respiratorie. Aceasta
corespune accelerarii sau incetinirii pulsului.
Prin urmare va trebui sa tinem cont de aceste trei aspecte principale pentru
a putea constientiza actul respirator si pentru a-l putea controla.
Exercitiu de depistare a tipului de respiratie: Ne culcam pe spate pe covor sau pe o
saltea tare, imbracati cat
mai lejer, fara haine stranse pe corp. Corpul trebuie sa fie cat mai relaxat, la fel
si psihicul. Punem o mana pe abdomen iar cealalta pe piept. Expiram pe nari,
apoi nu inspiram imediat ci asteptam pana cand simtim nevoia de a inspira.
Inspiram pe nari. Daca in timp ce inspiram se ridica mana de pe piept inseamna
ca avem o respiratie toracica; daca se ridica mana de pe abdomen avem o
respiratie abdominala.
Este important sa se respire pe nas. Respiratia pe gura este contraindicata la aceste
exercitii!
,
Tehnica respiratiei abdominale:
Respiratia constienta controlata
Orice exercitiu de respiratie incepe cu un expir puternic. Indiferent de sex,
respiratia controlata se incepe cu respiratia abdominala.
Se poate executa din pozitia culcat pe spate sau in picioare. Expiram
contractand incet abdomenul; ne putem ajuta punand ambele maini pe abdomen.
Pe masura ce expiram mainile vor cobori impreuna cu peretele abdominal.
Expiram pe gura ca si cum am sufla praful de pe un obiect. Cand tot aerul este
eliminat inchidem gura si bombam abdomenul expirand usor pe nas. Bomband
abdomenul provocam coborarea diafragmei si implicit cresterea volumului cutiei
toracice. Apoi expiram din nou ca mai sus.
Dupa ce ne insusim bine tehnica incepem sa numaram frecventa
respiratorie a inspirului si a expirului, introducand intre inspir si expir apneea
(retinerea respiratiei). Numaratoarea se face in ritmul pulsului. De exemplu:
inspir, numaram 1,2,3,4; apnee 1,2,3,4,5,6,7,8; apoi expirul 1,2,3,4,5,6,7,8.
Apneea dupa expir nu se foloseste in toate formele de respiratie. Bolnavilor de
inima nu li se recomanda intotdeauna apneea.
Daca este executata corect respiratia abdominala are efect calmant. Ritmul
inimii scade de asemenea tensiunea arteriala scade. Aceasta scadere se
permanentizeaza dupa circa 2 saptamani. Este foarte eficienta in anihilarea
emotiei, grabeste recuperarea dupa efort, stimuleaza digestia, regleaza
activitatea intestinala, realizand un masaj asupra organelor abdominale.
Respiratia ritmica
In respiratia ritmica inspirul si expirul sunt egale ca durata, iar apneea
intre inspir si expir si cea de dupa expir trebuie sa fie egala cu jumatate din
durata inspirului sau a expirului. Se poate executa in picioare, culcat sau asezat
pe un scaun cat mai relaxat, cu coloana vertebrala verticala, mainile pe
genunchi, capul drept privirea inainte. Se expira, apoi se inspira incet ca in
respiratia completa numarand 6 pulsatii, se retine aerul timp de 3 pulsatii, se
expira timp de 6 pulsatii apoi apnee 3 pulsatii, dupa care se reia in acelasi ritm.
In tot timpul respiratiei psihicul nostru trebuie sa fie fixat pe executarea corecta
. Se executa 5-10 respiratii ritmice, dupa care se face respiratia de curatire.
Respiratia alternativa
Are efecte deosebite asupra psihicului. Se executa in picioare sau pe
scaun, privirea inainte fixata pe un punct de pe orizont. Expiram, astupam cu
indexul mainii drepte nara stanga si inspiram pe nara dreapta timp de 4 pulsatii.
Apnee timp de 2 pulsatii, apoi luam degetul de pe nara stanga si astupam nara
dreapta cu policele. Expiram pe nara stanga timp de 4 pulsatii. Retinem
respiratia timp de 2 pulsatii. Inspiram pe nara stanga timp de 4 pulsatii, timp in
care nara dreapta este astupata. Retinem aerul timp de 2 pulsatii dupa care
expiram pe nara dreapta timp de 4 pulsatii. Reluam ciclul. Este bine
executam zilnic intre 10 -60 de asemenea cicluri. Se recomanda sa incepem cu
10 cicluri, mergand progresiv cam 2-3 luni pana ajungem la 60 cicluri. Acest
exercitiu stimuleaza activitatea cerebrala, calmeaza sistemul nervos, clarifica
ideile, fiind in general util oamenilor cu munci intelectuale.
Respiratia de activare a tonusului nervos
Se executa din pozitia in picioare, cu mainile de-a lungul corpului.
- expiram
- inspiram printr-o inspiratie completa si in acelasi timp intindem mainile
cu palmele in sus, fara sa incordam muschii
- urmeaza apnee, timp in care indoim antebratele pe bratsi strangem incet
pumnii, astfel ca atunci cand am ajuns la umar sa fie bine stransi si sa simtim un
tremur, ca si cand am strange o bara de fier
- Expiram deschizand pumnii si lasand mainile in jos
Ritmul indicat este 6-12-6. Se repeta de 2-3 ori.
Cu ajutorul acestui exercitiu se dezvolta forta nervoasa,
energia si vitalitatea. Creste de asemenea controlul sistemului nervos.
Respiratia de dezvoltare a psihicului si intarirea memoriei
Se executa numai din pozitiile sezand sau in picioare. Este important sa
pastram verticalitatea coloanei vertebrale. Se resipra numai pe nas, accentul
punandu-se pe expir.
- expiram contractand brusc si puternic abdomenul, ca aerul sa iasa
zgomotos pe nari
- destindem abdomenul, fara apnee si aerul patrunde in partea inferioara si
mijlocie a plamanilor fara nici un efort, inspirul fiind pasiv. Nu este important ca
aerul sa patrunda si in partea superioara a plamanilor deoarece aceasta respiratie
este pentru diaframa.
- se expira imediat, fara apnee
Inspirul este mai lung decat expirul cam de patru ori.
Se executa rapid si consecutiv cam 10 astfel de respiratii, fara pauze.Este
unul dincele mai bune exercitii pentru plamani. Dezvolta psihicul, intareste
memoria, usureaza munca intelectuala.
Respiratia stimulativa
Este un exercitiu de respiratie mai complex, care combina cateva din
tipurile anterioare.
- inspiram si expiram rapid, fara apnee, bomband si retractand abdomenul,
alternativ pe nara dreapta, apoi pe cea stanga. Repetam de 5-10 ori.
- continuam cu: inspir 8-10 pulsatii pe nara dreapta, apnee 8-10 pusatii,
expir 16-20 pulsatii pe nara stanga, apnee 8-10 pulsatii, inspir 8-10 pulsatii pe
nara stanga, apnee 8-10 pulsatii si expir 16-20 pulsatii pe nara dreapta.
Se executa 3 cicluri, apoi ne intindem pe spate.
Dezvolta psihicul, intareste memoria, usureaza munca intelectuala,
stimuleaza buna dispozitie
Este contraindicat bolnavilor de inima si celor cu HTA.
Respiratia in mers
Este o respiratie ritmica practicata in timpul mersului. Ritmul respirator va
tine cont de ritmul mersului. Fiecare pas este o unitate din ritmul respirator.
- expiram
- pornim cu piciorul drept inspirand 4 pasi
- apnee 2 pasi
- expiram 4 pasi
- apnee 2 pasi
Continuam 5 cicluri fara sa ne oprim. Treptat adaugam mai multe astfel ca
sa ajungem dupa un timp la 20 de cicluri. Este bine sa practicam respiratia in
mers, atunci cand facem plimbari in natura.
Respiratia de activare a functiilor si intarirea tonusului psihic
Se executa in picioare, asezat sau culcat. Este bine sa stam drept, cu
picioarele apropiate si cu bratele atarnand relaxate. Inspiram adanc printr-o
respiratie completa, rapida si fara numaratoare. Urmeaza o apnee de 2-3 secunde
timp in care vom tuguia buzele ca pentru a fluiera. Expiram in rafale pronuntand
litera „u” fara a ne umfla obrajii si pana cand avem senzatia ca plamanii se
golesc complet de aer. Forta de expiratie trebuie sa fie destul de mare. Acest
exercitiu se repeta de 3-5 ori atunci cand de face dupa un alt exercitiu de
respiratie si de mai multe ori cand este un exercitiu independent. El
improspateaza si invioreaza pe cei obositi, ventileaza si curata plamanii,
stimuleaza activitatea celulara, improspatand intregul organism. Contribuie la
mentinerea unei stari bune de sanatate. Este cel mai bun mijloc de aerisire a
plamanilor si a organelor respiratorii. Este bine sa-l folosim la sfarsitul
exercitiilor de educatie fizica.
La toate tipurile de respiratie ritmul este propriu fiecaruia. Este bine sa
adaptam ritmul respirator la caracteristicile personale. Exercitiile prezentate nu
trebuie sa ia locul respiratiei noastre obisnuite. Este bine sa le executam
dimineata dupa un anumit program, iar in restul zilei respiram normal.
Respiratia noastra obisnuita se va imbunatatii pe masura ce vom face exercitiile
de respiratie.

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu